Когда длительное напряжение соседствует с переутомлением, на глобальную проработку обстоятельств или внутреннего состояния просто нет сил. В этом случае можно начать с ослабления симптоматики и поступательного возвращения к ресурсному состоянию.
Как можно уменьшить стресс и восстановить свою энергию? Способов много, главное, чтобы это приносило позитивные эмоции и успокаивало, ведь основная цель – уравновесить гормоны стресса гормонами счастья.
Эти же способы хорошо помогают и во время работы с причинами стрессового состояния, и для профилактики его возникновения.
- Ревизия
Сделай ревизию своих дел и обязанностей и вычеркни из списка всё, что в данный момент не имеет первостепенной важности. Неоконченные дела забирают огромное количество энергии уже только на то, чтобы о них помнить, не говоря уже о том, что нет никакой возможности полностью расслабиться и полноценно отдохнуть, когда преследует чувство, что нужно куда-то бежать и что-то делать. Оставь только те дела, которые делать действительно необходимо, а всё освободившееся время посвяти своему восстановлению.
- Осознанное дыхание
Дыши глубже: в состоянии стресса дыхание становится более быстрым и поверхностным, что создаёт ещё большее напряжение в теле. Сосредоточься на своём дыхании и сознательно замедли его – минимально 6 секунд на вдох и 6 секунд на выдох. Достаточно посвящать этому 3-5 минут в день, чтобы помочь уму и телу успокоиться.
- Движение
Понятно, что в ослабленном состоянии интенсивные физические нагрузки врядли будут по плечу, хотя для работы с эмоциями лучше всего подходят именно резкие силовые движения.
При переутомлении важно не застывать на одном месте, но стоит отнестись к организму бережно, для этого хорошо подойдут спокойные прогулки, утренняя зарядка, посещение бассейна, плавные танцевальные движения, йога. Даже полчаса умеренной физической нагрузки значительно увеличивает концентрацию гормонов счастья в организме и помогает уравновесить нервную систему.
- Естественное освещение
В темноте вообще всё видится мрачнее, что не способствует поднятию настроения, но важно ещё и то, что на гормоны радости влияет ультрафиолет, поэтому просто включенного в помещении света для наших целей не достаточно. С приходом осени рассчитывать на ежедневные солнечные ванны не приходится, поэтому стоит использовать любую возможность провести на солнце хоть немного времени. Особенно хороший результат даёт совмещение солнечного света, свежего воздуха, движения и осознанного дыхания.
- Отдых
Старайся использовать каждую возможность для отдыха, даже если это всего лишь несколько минут между важными делами. Как только появляется шанс, разреши себе расслабиться, это позволит постепенно вернуть нервной системе способность к переключению, и напряжение начнёт спадать. Отдых не обязательно должен быть пассивным, тем более, если полностью расслабиться не удаётся, важно, чтобы отдых способствовал восстановлению между периодами нагрузки. Возьми себе за цель находить и создавать в течение дня как можно больше пауз и используй их для практики любого из пунктов списка антистрессовой деятельности.
- Здоровое питание
Хронический стресс – это повод пересмотреть свои привычки питания и сделать своё меню максимально полезным. Тяжёлые ненатуральные продукты добавляют нагрузку на организм, при этом не поставляя ему нужных элементов. Пища в период восстановления должна быть натуральной и свежей. Хорошо есть больше фруктов, которые являются замечательным источником энергии и питательных веществ и положительно влияют на работу мозга. Непосредственные стимуляторы выработки гормонов радости – это рис, помидоры и шоколад, но последний полезен лишь в очень малых количествах.
Попробуй поиграть с пряностями и специями,- разнообразие вкусовых оттенков добавит позитивных ощущений, а аромат и эффект жжения от некоторых специй простимулируют организм на увеличение количества гормонов радости.
«Наше счастье всегда зависит от нас самих, и часто нужно только протянуть руку, чтобы схватить его».
Жорж Санд
Постарайся прислушиваться к своему организму и найти свой личный баланс в питании, и самое важное – концентрируйся при этом на удовольствии.
- Приятные занятия
Очень полезно ежедневно находить немного времени на занятия, которые доставляют удовольствие. Если хочется почитать книгу или посмотреть фильм, то выбирай лёгкие, позитивные произведения. Хорошо гармонизирует приятная мелодичная музыка. Замечательно, если нравится что-то создавать, творческий процесс снижает уровень напряжения, помогает отвлечься и даёт чувство удовлетворения.
- Общение
Окружи себя дорогими сердцу людьми, больше общайся с теми, кто приносит радость. При этом нужно помнить, что общение бывает не только вербальным. Известно, что объятия стимулируют выработку окситоцина — гормона, который способствует состоянию спокойствия и уверенности.
- Медитация
Сегодня умением медитировать никого не удивишь, но медитации бывают очень разные, и не все техники подходят для истощённой нервной системы. Нужно что-то простое, приятное и легко выполнимое. Например, медитативные визуализации в комплекте с глубоким дыханием.
Исследования показывают, что организм находится в гармоничном состоянии, когда вся система работает в режиме, созвучном ритму сердца. Это называется состоянием когерентности. Путь к этому состоянию довольно прост: закрой глаза, замедли дыхание, сосредоточься на центре своей грудной клетки и представь, что вдох и выдох происходит через центр груди. Уже через несколько минут состояние начнёт меняться в сторону более спокойного и позитивного.
- Позитив
Закон привлечения гласит: куда направлено внимание – туда движется энергия, где энергия – то и преумножается. Сосредотачивайся на позитиве, старайся находить его везде, даже там, где его на первый взгляд нету. Напрявляй свои мысли на приятные воспомонания или планы на будущее, замечай вокруг себя всё, что заставляет улыбаться.
Научись благодарить – благодарность по силе позитивного воздействия сравнима с чувством любви. Начни с мелочей, отмечай хорошее в каждом прожитом дне, будь то хорошая погода или вкусный чай, и попробуй записывать свои благодарности вечером перед отходом ко сну – это поможет успокоиться, расслабиться и позитивно настроиться на следующий день.
Считается, что для изменения привычки и закрепления в организме новой информации нужен 21 день направленной работы. Некоторые из вышеописанных пунктов могут дать ощутимые изменения в самочувствии уже после первого раза, некоторым нужен более длительный период для оказания ожидаемого действия. В любом случае, не стоит забывать, что это работа с симптомами, так что, как только силы начнут возвращаться – вперёд к поискам причин!
(с) Таниа Хаасма
Статья была опубликована в газете МК-Эстония в октябре 2016.
На ту же тему:
Жизнь без стресса 1.
Жизнь без стресса 2.
